Top 10+ cách tăng thể lực trong bóng đá​ và nâng cao phong độ

Bóng đá là môn thể thao có cường độ cao nên dễ khiến thể lực bị bào mòn rất nhanh. Vì vậy, cách tăng thể lực trong bóng đá​ đóng vai trò cực kỳ quan trọng để thi đấu hiệu quả hơn. Có được một nền tảng thể lực tốt sẽ giúp bạn duy trì sức bền suốt cả trận đấu mà không cảm thấy mệt mỏi. Vậy làm thế nào để tăng cường thể lực trong bóng đá? Cùng khám phá những phương pháp tập luyện hiệu quả trong bài viết chi tiết sau đây.

Tầm quan trọng của việc tập thể lực trong bóng đá

Nếu bạn muốn cải thiện kỹ năng và thể lực khi thi đấu bóng đá, thì việc hiểu rõ tầm quan trọng của tập thể lực sẽ là chìa khóa giúp bạn nâng cao hiệu suất và giảm thiểu chấn thương. Vậy chúng có vai trò gì?

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Tập thể lực giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh, từ đó hỗ trợ trong việc thực hiện các pha nước rút nhanh hoặc tranh chấp bóng hiệu quả hơn.
• Cải thiện sức bền: Trong một trận thi đấu bóng đá kéo dài 90 phút, đôi khi cũng phát sinh thêm hiệp phụ, tất cả đều có thể khiến thể lực cầu thủ bị suy giảm đáng kể. Tập thể lực sẽ giúp họ duy trì sức bền, chịu đựng được cường độ thi đấu kéo dài mà không bị mệt mỏi quá sớm.
• Phòng tránh chấn thương: Việc tập luyện thể lực giúp cơ - xương - khớp của cầu thủ trở nên khỏe mạnh và dẻo dai, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao.

Thể lực đóng vai trò cực kỳ to lớn đối với một cầu thủ bóng đá

Tổng hợp 17+ bài tập giúp tăng cường thể lực khi chơi bóng

Hãy cùng khám phá ngay các bài tập tăng thể lực trong bóng đá​ sau đây, giúp bạn thi đấu bền bỉ hơn và vượt qua mọi thử thách trên sân cỏ.

Các bài tập nâng cao sức mạnh đôi chân trong bóng đá

Bóng đá là môn thể thao yêu cầu sử dụng đôi chân rất nhiều. Vì vậy, việc luyện tập để tăng sức mạnh cho đôi chân không chỉ giúp nâng cao thể lực, mà còn cải thiện khả năng sút bóng, bật nhảy và tăng tốc khi thi đấu.

Chính vì thế, với cách tăng cường thể lực trong bóng đá thông qua các bài tập cho đôi chân dưới đây cũng  là một phần quan trọng trong việc nâng cao sức mạnh và phong độ:

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất giúp tăng cường thể lực đôi chân. Để cải thiện sức bền, bạn nên chạy bộ với cường độ dài và tốc độ vừa phải. Khi chạy, hãy cố gắng điều chỉnh nhịp thở và thở nhiều bằng mũi nhằm tối ưu hóa năng lượng bên trong cơ thể.

Cách tập luyện chi tiết:

• Ngày đầu, bạn có thể bắt đầu chạy với tốc độ 3-5 km/h trong quãng đường 1-2 km.
• Sau một tuần, tăng tốc độ lên khoảng 5-7 km/h và duy trì cự ly chạy tương tự.
• Tiếp tục điều chỉnh để tăng dần cả tốc độ và quãng đường phù hợp với sức khỏe và khả năng của bạn.

Chạy bộ giúp tăng cường sức bền, cải thiện thể lực và duy trì sức khỏe tốt

Nhảy dây

Nhảy dây là một phương pháp rất hiệu quả để nâng cao nền tảng thể lực. Trên thực tế, nhiều cầu thủ bóng đá nổi tiếng vẫn áp dụng cách tăng thể lực trước khi đá bóng​​ này khi luyện tập. Để nhảy dây một cách hiệu quả, bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

• Khởi động cơ thể: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ thể để làm nóng các cơ bắp, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với bài tập có cường độ cao này. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy nhẹ, xoay các khớp và làm một số động tác kéo giãn các nhóm cơ chính.
• Nhảy dây liên tục: Bắt đầu với việc nhảy dây liên tục trong 3 phút. Hãy nâng dần tốc độ từ chậm và dần dần tăng tốc độ lên.
• Thả lỏng cơ thể: Sau khi nhảy dây trong 3 phút, hãy dừng lại và thực hiện các bài tập thả lỏng cơ thể trong khoảng 30 giây. Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy hoặc các bài tập điều hòa nhịp thở.
• Tạo thói quen: Hãy lặp lại bài tập nhảy dây khoảng 4 lần. Tuy nhiên, tùy vào thể lực của từng người, mà có thể điều chỉnh cường độ bài tập sao cho phù hợp với sức khỏe của mình nhất.

Nhảy dây giúp cải thiện sức bền, tăng cường thể lực và nâng cao sự linh hoạt

Nhảy cóc

Nhảy cóc (Frog Jump) là một bài tập tuyệt vời giúp phát triển cho cả cơ đùi trước và cơ bụng. Đặc biệt, động tác này không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ, cho nên bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu.

Mặc dù các động tác nhảy cóc này khá đơn giản, nhưng do tốn quá nhiều sức sẽ khiến bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Vì vậy, khi mới bắt đầu thì bạn chỉ cần thực hiện khoảng 10 lần mỗi ngày với đúng kỹ thuật là đủ. Dần dần khi cơ thể đa thích nghi, bạn có thể tăng số lần thực hiện lên.

Nhảy cóc giúp tăng cường sức mạnh chân, cải thiện tốc độ

Lunges

Lunges là bài tập để phát triển cơ đùi và cơ mông. Đây cũng là một bài tập khá đơn giản để bạn có thể thực hiện dễ dàng và sẽ tốt hơn nếu có dụng cụ là tạ đi kèm. Lunges giúp tăng sức mạnh cho cơ thể, đặc biệt là phần thân dưới và cải thiện sự bền bỉ trong các môn thể thao như bóng đá.

Hướng dẫn cách làm tăng thể lực khi đá bóng bằng Lunges đúng cách:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Bước chân phải về phía trước và hạ thấp người xuống sao cho đầu gối trái gần chạm đất, đồng thời đầu gối phải tạo thành góc vuông nhưng không vượt quá các ngón chân.
• Hãy đảm bảo đầu gối trái thẳng hàng với hông và vai.
• Đẩy người về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với chân trái bước lên trước.

Lunges giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi, mông và cải thiện thăng bằng

Squats

Squat là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường nền tảng thể lực cho bạn. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi, cơ mông và cả cơ bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện Squat đúng cách:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và 2 tay duỗi ra phía trước để giữ thăng bằng.
• Đẩy hông về phía sau và hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối gập lại nhưng không vượt qua các ngón chân.
• Đồng thời hãy giữ ngực hướng về phía trước và lưng thẳng. Chắc chắn là đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.

Squats giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện thể lực

Các bài tập tăng sức mạnh cơ cốt lõi

Cơ cốt lõi (Core muscles) là nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể, bao gồm các cơ ở bụng, hông và lưng dưới. Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc xoay và điều khiển cơ thể, đồng thời giúp duy trì sự ổn định và đồng bộ trong các chuyển động.

Cơ core không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng mà còn cải thiện sự linh hoạt khi thực hiện các động tác như đá bóng, xoạc bóng, chuyền bóng hay bật nhảy. Chính vì vậy, nếu bạn muốn nâng cao thể lực trong bóng đá, việc luyện tập để tăng cường cơ cốt lõi là cực kỳ quan trọng.

Có nhiều bài tập đơn giản và hiệu quả để luyện tập cơ core và phần lớn không yêu cầu dụng cụ đặc biệt. Những bài tập này sẽ giúp cải thiện nền tảng thể lực của bạn, kèm theo đó là nâng cao khả năng thực hiện các động tác trong bóng đá và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Hãy tham khảo và áp dụng các bài tập tăng cường thể lực trong bóng đá​ thông qua cơ cốt lõi dưới đây để đạt được kết quả tốt nhất khi luyện tập:

Hít đất

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, không yêu cầu dụng cụ và có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ lõi, cơ tay trước (cơ nhị đầu), cơ tay sau (cơ tam đầu), cơ ngực và vai.

Hít đất không chỉ tập trung vào phần thân trên mà còn tác động đến các cơ vùng bụng và lưng, giúp tăng cường sự ổn định và linh hoạt. Một cơ cốt lõi mạnh mẽ sẽ mang lại một nền tảng thể lực vững chắc, giúp bạn dẻo dai và bền bỉ hơn khi chơi bóng.

Vì vậy, hãy dành thời gian thực hiện bài tập hít đất để cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể nhé.

Bài tập hít đất giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao sức mạnh toàn diện

Plank

Plank là bài tập khá cơ bản mà lại vô cùng hiệu quả trong việc phát triển các nhóm cơ core, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Nếu bạn muốn tăng cường thể lực để chơi bóng đá mà không biết mệt, hãy dành thời gian thực hiện cách tăng thể lực trong bóng đá bằng các bài tập plank.

Bạn có thể bắt đầu với thời gian tập ngắn từ 30 giây đến 3 phút, tùy theo khả năng của mình và dần tăng lên theo thời gian. Mỗi ngày, việc tập plank từ 10 giây đến 1 phút vào buổi sáng trước khi đi làm và buổi tối trong thời gian rảnh sẽ mang lại hiệu quả rất tốt.

Plank giúp tăng cường cơ cốt lõi, cải thiện tính ổn định cho cơ thể

Gập bụng

Gập bụng cực kỳ hiệu quả trong việc rèn luyện cơ lõi vùng bụng. Việc thực hiện động tác gập bụng đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể, từ đó nâng cao thể lực và giúp bạn không cảm thấy quá mệt khi chơi bóng đá.

Gập bụng giúp tăng cường cơ bụng và cũng nâng cao sức bền trong bóng đá

Dead Bug

Dead Bug là một bài tập biến thể rất tốt để tập luyện cơ bụng cốt lõi. Bài tập này được thực hiện khi bạn nằm ngửa, giúp rèn luyện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng.

Cách thực hiện Dead Bug:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay về phía trần nhà, đầu gối và hông tạo góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn.
• Hạ cánh tay phải và chân trái xuống gần sàn, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác với cánh tay và chân đối diện.

Lưu ý rằng trong suốt bài tập, phần lưng dưới phải luôn được cố định trên mặt đất để đạt hiệu quả tốt nhất. Dead Bug chính là bài tập lý tưởng để cải thiện độ dẻo dai của cơ lõi, giúp bạn tăng cường thể lực và linh hoạt hơn khi đá bóng.

Dead Bug là dạng biến thể trong cơ bụng giúp cho việc cải thiện cơ core

Các bài tập giúp nâng cao tốc độ

Trong bóng đá, việc tăng tốc hoặc di chuyển nhanh là rất cần thiết, vì sẽ có nhiều tình huống yêu cầu cầu thủ phải bứt tốc thật nhanh. Nếu cơ thể không quen với việc di chuyển đột ngột như vậy sẽ khiến bạn sẽ dễ dàng mệt mỏi và tiêu hao thể lực. Chính vì thế, cách tăng thể lực khi đá bóng thông qua các bài tập tăng tốc độ sẽ giúp bạn cải thiện khả năng di chuyển nhanh và bền bỉ hơn trong suốt trận đấu.

Dưới đây là một số bài tập hiệu quả giúp tăng tốc độ và sức bền khi di chuyển với cường độ cao:

Squat 1 chân

Squat 1 chân là bài tập tuyệt vời để cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh chân, đồng thời cũng giúp gia tăng tốc độ.

Cách thực hiện bài tập squat 1 chân:

• Đứng trên 1 chân, chân còn lại đưa ra phía trước sao gần bằng hông.
• Từ từ uốn cong đầu gối của chân đứng và đưa 2 tay về phía trước để giữ thăng bằng.
• Hạ người xuống thấp nhất có thể, giữ tư thế đó trong 1 giây trước khi từ từ đứng lên trở lại vị trí ban đầu.

Hãy chắc chắn rằng mình đã tập bài squat 1 chân đúng cách

Nâng tạ bước lên băng ghế

Bài tập này giúp phát triển cơ mông và cơ đùi, đồng thời cải thiện khả năng tăng tốc khi di chuyển nhanh.

Cách thực hiện bài tập nâng tạ bước lên băng ghế:

• Đứng cạnh 1 chiếc ghế dài, giữ tạ ở 2 bên tay.
• Đặt chân gần nhất với băng ghế lên ghế và mở rộng chân cho đến khi thẳng để cơ thể được đẩy khỏi mặt đất.
• Giữ chân còn lại nâng cao và giữ vị trí này trong 2 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng tạ bước lên băng ghế giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ chân

Kéo xe trượt có trọng lượng nặng

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện khả năng bứt tốc trong khi chạy nước rút.

Cách thực hiện bài tập kéo xe trọng lượng cao:

• Gắn dây nịt vào thân và kết nối qua 2 dây với xe trượt trọng lượng lớn.
• Bắt đầu với bước chạy nhỏ và nhẹ để làm nóng cơ thể, tránh kéo trọng lượng quá nặng vì sẽ làm giảm khả năng chạy nhanh.
• Rướn người về phía trước và bắt đầu chạy với những bước nhỏ, kéo xe trượt.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tăng tốc và chạy với những sải chân dài hơn.
• Dừng lại sau khoảng 50 thước và lặp lại bài tập.

Kéo xe trượt nặng giúp tăng cường sức bền và cải thiện khả năng di chuyển

Các bài tập nâng cao sức chịu đựng

Để chơi bóng đá tốt hơn và duy trì thể lực suốt trận đấu, việc nâng cao sức chịu đựng là vô cùng cần thiết. Các bài tập giúp tăng cường sức chịu đựng không chỉ giúp bạn bền bỉ hơn mà còn giúp duy trì thể lực, đặc biệt là trong những phút cuối trận đấu khi cơ thể đã quá mệt mỏi rồi. Dưới đây là một số bài tập giúp tăng thể lực trong bóng đá​ và nâng cao sức chịu đựng của bạn:

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) là một phương pháp luyện tập cường độ cao, giúp gia tăng cường sức chịu đựng một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập HIIT:

• Đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ là 1% và bắt đầu với tốc độ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
• Khi cơ thể đã thích nghi dần, tăng tốc và chạy hết sức trong 30 giây với tốc độ tối đa.
• Quay lại tốc độ chạy nhẹ trong 3 phút.
• Lặp lại bài tập này từ 4 đến 6 lần.

Nâng cao khả năng bứt tốc bằng bài tập HIIT

Burpee pull-up

Burpee Pull-up là bài tập kết hợp giữa Burpee và kéo xà, rất hiệu quả trong việc tăng sức chịu đựng toàn thân của bạn.

Cách thực hiện bài tập Burpee kéo xà:

• Đứng dưới một thanh kéo, đặt 2 chân rộng bằng vai.
• Đặt cả 2 tay xuống sàn và nhanh chóng đá chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành tư thế plank, bụng, đùi và ngón chân chạm sàn.
• Từ tư thế này, sử dụng cơ tam đầu để đẩy cơ thể lên, nâng hông và đưa chân lên, đặt bàn chân dưới cơ thể.
• Đứng thẳng lên và nhảy.
• Khi nhảy, nắm lấy thanh kéo và thực hiện động tác kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh.
• Thả xuống và lặp lại động tác.

Bài tập kết hợp Burpee Pullup sẽ giúp phát triển toàn diện các cơ bắp trên cơ thể

Các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn

Các cầu thủ bóng đá sẽ phải thường xuyên thực hiện động tác xoay người, đổi hướng và tăng tốc đột ngột. Những hành động này đòi hỏi sự nhanh nhẹn và sự dẻo dai từ các nhóm cơ hỗ trợ. Nếu không đủ sức bền và sự linh hoạt, cơ thể của họ sẽ dễ bị mệt mỏi và làm ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu.

Dưới đây là cách rèn luyện thể lực trong bóng đá thông qua một số bài tập giúp tăng cường sự nhanh nhẹn và nền tảng thể lực, đặc biệt là khả năng xoay xở và thay đổi hướng nhanh trong bóng đá.

Chống đẩy bóng tạ

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cánh tay mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt cả 2 tay lên 1 quả bóng tạ trên sàn.
• Vào tư thế chống đẩy với tay trên bóng, ngực gần bóng, ngón chân chạm sàn.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm bóng, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
• Đảm bảo giữ sự ổn định để bóng không lăn ra ngoài. Cố gắng tạo áp lực đều lên cả 2 tay.

Bài tập chống đẩy bóng đạ nâng cao cơ ngực và cơ tay

Chạy nước rút vượt rào, chướng ngại vật

Bài tập này giúp tăng cường sự nhanh nhẹn và khả năng thay đổi hướng nhanh, rất cần thiết cho việc rê dắt bóng.

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt 1 vật cản nhỏ trên sàn ở mỗi bên cơ thể bạn.
• Nhấc chân phải lên và nhanh chóng bước qua hàng rào bên phải, tiếp theo là bước chân trái qua.
• Đưa chân trái trở lại và theo sau là chân phải, lặp lại cho đến khi vượt qua vật cản bên trái.
• Lặp lại bài tập này với tốc độ cao, giữ sự nhanh nhẹn và linh hoạt trong từng bước di chuyển.

Bài tập chạy nước rút vượt rào nâng cao sự nhanh nhẹn

Chạy nước rút tiến, lùi, đổi hướng

Bài tập này giúp cải thiện khả năng tăng tốc và dừng đột ngột, cực kỳ hiệu quảt trong những tình huống cần thay đổi hướng nhanh trong bóng đá.

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt các hình nón cách nhau khoảng 20m.
• Chạy nước rút về phía hình nón thứ nhất, rồi đến hình nón thứ hai.
• Khi đến hình nón thứ hai, dừng lại và chạy ngược lại hình nón thứ nhất càng nhanh càng tốt.
• Lặp lại bài tập này để tăng cường sự nhanh nhẹn và khả năng thay đổi hướng hiệu quả.

Bài tập này cực kỳ có ích trong những pha bóng phản công với thời gian cực ngắn

Cách tăng thể lực trong bóng đá​ thông qua chế độ sinh hoạt hợp lý

Quá trình hồi phục và nghỉ ngơi cũng là yếu tố cốt lõi không kém trong việc duy trì và nâng cao hiệu suất thể lực, đặc biệt là trong bóng đá. Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý, nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và sẵn sàng cho các buổi tập luyện tiếp theo. Bằng cách duy trì sự cân bằng giữa luyện tập và phục hồi, cầu thủ sẽ phát huy được sức mạnh tối đa và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Ăn đủ chất

Ở tuổi dậy thì, hãy bổ sung đầy đủ các chất protein, vitamin, canxi và khoáng chất từ các loại thức ăn như thịt, cá, trứng, sữa. Lưu ý là tránh kiêng ăn để không bị thiếu chất.

Với người trưởng thành, hãy giảm mỡ và tăng cường protein cùng carbohydrate. Carbohydrate hay chất đường bột là nguồn năng lượng chính giúp duy trì sức bền. Ngoài ra, nên ăn các thực phẩm như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc và trái cây như chuối, táo, nho để cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.

Uống đủ nước

Các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống đến 5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và thải độc. Nước hoa quả cũng có thể là một lựa chọn tốt, vì nó cung cấp cả nước lẫn vitamin cần thiết cho cơ thể. Hơn thế, việc bổ sung thực phẩm chức năng để tăng cường vitamin và khoáng chất cũng cực kỳ có lợi. Thêm một nguyên tắc nữa, tuyệt đối tránh bia, rượu và các chất kích thích, đặc biệt là trong khoảng thời gian 12 tiếng trước khi thi đấu.

Ngủ đủ giấc

Hãy cố gắng đi ngủ sớm, tối thiểu là 23h và ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Theo một nghiên cứu cho thấy nếu bạn ngủ thêm 15 phút mỗi ngày, thể lực có thể tăng lên đến 30%. Ngoài ra, hãy hạn chế việc ngồi lâu trước màn hình TV hay máy tính để tránh căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ cũng như thể lực của bạn.

Kết luận

Với những chia sẻ từ bài viết trên, chắc hẳn bạn đã có cái nhìn rõ hơn về cách đá bóng không mệt và cách tăng thể lực trong bóng đá rồi phải không? Đừng quên lựa chọn cho mình một chế độ tập luyện chất lượng để giúp bạn thi đấu thuận lợi nhất. Hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích khác từ chúng tôi nhé.